ประโยชน์ของการแช่น้ำแข็งประโยชน์ของการแช่น้ำแข็ง

Ice Bath คืออะไร

Ice Bath หรือที่บางคนเรียกว่าการแช่น้ำเย็น คือการนั่งแช่ในน้ำที่เย็นจัด ส่วนใหญ่จะแช่ถึงระดับอกหรือไหล่ เป็นเวลาไม่กี่นาที ที่ Peaceful Day เป็นอ่างไม้ใส่น้ำแข็งบดกับน้ำ โดยมีทีมงานคอยนำการหายใจ

งานวิจัยสนับสนุนเรื่องไหนบ้าง

ปวดเมื่อยกล้ามเนื้อน้อยลงหลังออกกำลังกาย

งานทบทวนงานวิจัยของ Cochrane ซึ่งรวบรวมการทดลองขนาดเล็ก 17 งาน พบว่าการนั่งแช่น้ำเย็นหลังออกกำลังกายช่วยลดอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อในช่วงไม่กี่วันหลังจากนั้น เมื่อเทียบกับการพักเฉย ๆ แต่การทดลองเหล่านี้มีขนาดเล็ก และคุณภาพก็แตกต่างกันไป

รู้สึกตื่นตัวมากขึ้น

งานวิจัยปี ค.ศ. 2000 พบว่าคนที่นั่งแช่น้ำอุณหภูมิ 14°C นาน 1 ชั่วโมง มีระดับนอร์อะดรีนาลีนและโดพามีนในเลือดสูงขึ้นมาก ซึ่งเป็นสารที่เกี่ยวข้องกับความตื่นตัวและอารมณ์ ส่วนงานวิจัยปี ค.ศ. 2023 พบว่าการแช่น้ำเย็น 5 นาที ทำให้อาสาสมัครรู้สึกตื่นตัวขึ้นและกังวลน้อยลง

อะไรที่ Ice Bath ไม่ได้ช่วย

หลักฐานยังอ่อนกว่าที่โซเชียลมีเดียพูดกัน คำกล่าวอ้างเรื่องเผาผลาญไขมัน เสริมภูมิคุ้มกัน หรือรักษาโรค มาจากงานวิจัยขนาดเล็ก หรือไม่มีงานวิจัยรองรับเลย

มีผลการศึกษาหนึ่งที่ออกมาในทางกลับกัน งานวิจัยปี ค.ศ. 2015 พบว่าการแช่น้ำเย็นเป็นประจำทันทีหลังฝึกเวท ทำให้กล้ามเนื้อโตขึ้นและแข็งแรงขึ้นในระยะยาวได้น้อยลง ถ้ากำลังฝึกเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ อาจเลือกไม่แช่น้ำแข็งทันทีหลังยกเวท

อารมณ์และความเครียด

หลายคนบอกว่าหลังแช่น้ำแข็งแล้วรู้สึกสงบขึ้นและตื่นตัวขึ้น ซึ่งงานวิจัยเบื้องต้นก็สนับสนุนเรื่องนี้ในระยะสั้น ส่วนจะช่วยเรื่องอารมณ์หรือความเครียดในระยะยาวได้หรือไม่ ยังอยู่ระหว่างการศึกษา

หลังออกกำลังกาย

ถ้าปวดเมื่อยหลังวิ่ง หลังแข่งกีฬา หรือหลังซ้อมหนัก ๆ การแช่น้ำแข็งอาจช่วยให้รู้สึกดีขึ้นใน 1 ถึง 2 วันถัดมา แช่ให้สั้น และถ้ากำลังฝึกเพื่อเพิ่มความแข็งแรง ดูข้อสังเกตด้านบนประกอบด้วย

น่าลองไหม

ถ้าสุขภาพดีและอยากรู้ว่าเป็นอย่างไร ก็น่าลอง หลายคนรู้สึกไม่สบายตัวในนาทีแรก แต่หลังจากนั้นกลับรู้สึกดีเกินคาด เริ่มจากแช่สั้น ๆ โดยมีคนคอยนำการหายใจ และถ้ามีโรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง หรือตั้งครรภ์ ควรปรึกษาแพทย์ก่อน อ่านเพิ่มเติมได้ในคู่มือความปลอดภัย

แหล่งอ้างอิง

1. Bleakley C, et al. Cold-water immersion (cryotherapy) for preventing and treating muscle soreness after exercise. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2012.
2. Šrámek P, et al. Human physiological responses to immersion into water of different temperatures. European Journal of Applied Physiology, 2000.
3. Yankouskaya A, et al. Short-term head-out whole-body cold-water immersion facilitates positive affect and increases interaction between large-scale brain networks. Biology, 2023.
4. Roberts LA, et al. Post-exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signalling and long-term adaptations in muscle to strength training. Journal of Physiology, 2015.